Makapaikag alang sa bag-ong mga atleta nga mahibal-an kung ang tabla makatabang ba nga mawad-an sa gibug-aton ug unsa ang mga benepisyo nga gidala niini sa mga kaunuran sa lawas. Ang regular nga ehersisyo adunay positibo nga epekto sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang duha ka minuto igo na alang sa gymnastics, nga maghimo sa hawak nga pahat, ang press steel, ug ang mga sampot nga pagkamaunat ug walay mga timailhan sa cellulite. Ang rack tan-awon nga yano, apan adunay kaugalingon nga mga sekreto ug mga bahin sa pasundayag. Angayan nga mahibal-an ang dugang bahin kanila.
Unsa ang usa ka tabla
Ang labing inila nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang makahimo sa tighten sa kaunoran sa lawas uban sa regular nga performance sa duha lang ka minuto sa usa ka adlaw. Nahiangay kini alang sa mga busy nga mga tawo nga wala’y oras alang sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, alang kang kinsa ang sulundon nga numero nagpabilin nga usa ka dili makab-ot nga katuyoan. Gitandi sa mga tigbansay ang pagka-epektibo sa rack sa oras-oras nga trabaho sa fitness room - kung nag-perform, ang mga eksternal ug internal nga kaunuran sa mga bukton, bitiis, likod, abs ug spine nalangkit.
Mahimo ba nimo nga mawad-an og timbang sa ehersisyo
Ang usa ka unibersal nga ehersisyo giisip nga usa ka tabla alang sa pagkawala sa timbang, nga naglambigit sa matag kaunoran sa lawas, pag-toning ug pagpahugot sa panit. Nagtrabaho kini, wala’y kinahanglan nga espesyal nga kagamitan alang sa pagpatuman niini, gihimo kini sa labing gamay nga oras, ug dali nga makapangita usa ka lugar aron mahimo kini. Mahimong posible nga mawad-an sa gibug-aton sa tabang niini, apan gipailalom sa husto nga teknik, kombinasyon sa mga karga sa cardio ug pagkaon.
Makatabang ba kini sa pagtangtang sa tiyan
Epektibo kaayo ang tabla alang sa press, nga nagtrabaho sa anterior, internal oblique, transverse press ug rectus abdominis. Tukma nga regular nga ehersisyo makapamenos sa gidaghanon sa tiyan, tono sa kaunoran. Ang hawak nahimong slim, ang likod nahimong mas lig-on, usa ka nindot nga postura ang makita, ang liog giinat, ang linya sa mga abaga nahimong makapahayag. Uban sa usa ka adlaw-adlaw nga rack, ang tambok sa lawas masunog.
Para sa sampot
Ang buttocks stand molihok nga dili kaayo epektibo: kini nagpalig-on sa mga bat-ang, nagpahugot niini, ug naghatag tono. Uban sa sedentary nga trabaho, walay duhaduha kon kini nga matang sa pagbansay-bansay makatabang sa mawad-an sa gibug-aton - kini sa pagbuhat niini ug mao ang kaayo epektibo. Ang usa ka yano nga matang sa ehersisyo naghimo sa mga sampot nga pagkamaunat-unat, nagwagtang sa cellulite pinaagi sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa mga lugar nga adunay problema. Ang usa ka komplikado nga tabla nga adunay mga bitiis pataas nagpauswag sa porma sa mga sampot, nagtrabaho sa lawom nga mga kaunuran, nga nagpadali sa proseso sa pagsunog sa tambok.
Unsa ang gihatag sa rack
Bililhon ang mga benepisyo sa static nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang isip usa ka ehersisyo nga kinahanglan ipahigayon sulod lamang sa duha ka minuto sa usa ka adlaw. Ang lawas anaa sa pahulay, apan kini naglangkob sa kinahiladman nga kaunoran. Ania ang pipila ka mga kapilian sa paggamit sa rack:
- dugang nga metabolismo sa mga lugar nga adunay problema;
- pagpahugot sa mga contours sa lawas;
- pagdugang sa sirkulasyon sa dugo, paspas nga proseso sa pagbahin sa tambok;
- dugang nga pagka-flexible, paglahutay;
- pagkamaunat-unat nga sampot, patag nga tiyan;
- pagkuha sa cellulite;
- makatabang sa mawad-an sa gibug-aton, sa pagkuha sa dugang nga libra;
- pagdugang sa kahupayan sa lawas.
Ang kadaot dinhi mahimo lamang kung dili husto ang pagbuhat - kasakit sa likod, ubos nga likod, liog. Sa una nga higayon pagkahuman sa pagpatay, ang lawom nga mga kaunuran nga wala magamit sa pagdawat usa ka karga sa ilang normal nga kahimtang masakit. Ang pagmasahe, usa ka mainit nga kaligoanan, ang uniporme nga mga karga sa tibuok lawas makatabang sa pagkuha kanila. Ang dili husto nga tensiyon sa kaunuran mahimong hinungdan sa pagkurot - tan-awa ang katukma sa rack aron malikayan ang kadaot.
Unsa nga mga kaunuran ang molihok
Ang ehersisyo gikonsiderar nga dili pag-inusara, dili espesipikong gitumong sa abs o likod. Gitawag kini sa mga tigbansay nga kinatibuk-ang pagpalig-on, isometric ug static (walay hiniusang paglihok). Aron masabtan ang proseso sa pagpatay, kinahanglan nimo nga pamilyar ang imong kaugalingon kung unsang mga kaunuran ang molihok:
- Mga kaso - tiyan, dorsal. Ang baruganan gipunting sa extensor sa dugokan, rectus ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan. Ang mga grupo sa kaunuran sa liog (trapezium) nagtrabaho niini, nagtabang sa postura ug nagsuporta sa liog sa panahon sa dili aktibo nga trabaho.
- Abaga - static nagdugang kaunoran performance. Sa diha nga nagkupot sa ibabaw nga lawas sa mga siko, ang biceps sa abaga nalangkit sa trabaho, nga makatabang sa pagpalambo sa biceps.
- Dughan - ang dughan nakadawat og gamay nga karga.
- Press - ang nag-unang mga kaunuran sa tiyan nagtrabaho.
- Mga sampot, paa, mga nati - hupti ang lawas sa usa ka baroganan, nga pugngan kini nga moluhod.
Unsaon pagbuhat niini sa husto
Sa sinugdanan pa lang sa ehersisyo, kinahanglang pamilyar ka sa imong kaugalingon kung unsaon pagbarog sa saktong paagi aron daling mawala ang timbang. Ang pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton kanunay nga nagdala sa pagkawala sa dugang nga mga libra. Sa praktis, ang pagbuhat niini nga husto moabut sa mosunod nga mga lakang:
- Ibutang ang carpet, himoa ang gibug-aton sa paghigda.
- Ituy-od ang lawas, isandig ang mga siko ug mga bukton, iduko kini sa hustong anggulo. Ang mga tiil kinahanglan nga anaa sa mga tudlo sa tiil.
- Hupti nga patag ang imong likod, labing maayo nga usa ka tul-id nga linya tali sa imong ulo ug mga bitiis.
- Hupti ang press, tan-awa alang sa pagkawala sa sagging sa tunga-tunga nga seksyon ug protrusion sa buttocks up.
- Paghupot sa usa ka minuto, balika ang lima ka beses.
Para sa mga nagsugod
Ang bar alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga nagsugod daw lisud, lisud. Sa sinugdan, pipila lang ka tawo ang makabarog ug mas taas sa tunga sa minuto. Gitambagan ang mga nagsugod sa pagbarug sulod sa 10-15 segundos ug hinayhinay nga dad-on sa normal ang oras. Sa unang higayon nga buhaton nimo kini, pangitag salamin nga bungbong aron makita ang imong lawas sa pagpamalandong ug pagtul-id sa mga sayop. Alang sa kahupayan, mahimo nimong sulayan ang usa ka yano nga pamaagi nga adunay gibawog nga mga tuhod o nagkupot nga mga palad.
Pipila ka mapuslanon nga mga lagda kung buhaton ang ehersisyo alang sa mga nagsugod aron makakuha usa ka dali nga epekto:
- buhata kini kada adlaw, kaduha;
- matag higayon nga magkupot sa rack sulod sa pipila ka segundo nga mas taas;
- sa paglig-on sa kaunoran, sa pagbuhat sa push-ups, pull-ups, squats ug deadlifts;
- sa sinugdan, pag-focus dili sa panahon, apan sa mga pagbati makatabang - sa pagbarug hangtud nga ang usa ka nagdilaab nga pagbati makita sa tiyan aron sa mawad-an sa gibug-aton mao ang garantiya.
Para sa mga lalaki
Ang ehersisyo alang sa mga lalaki giisip nga mapuslanon, kini adunay mosunod nga positibo nga epekto:
- nagbansay sa paglahutay;
- nagmugna og kahupayan;
- nagpalig-on sa mga bitiis, paa, sampot;
- pagpalambo sa postura, ang kahimtang sa dugokan, relieves osteochondrosis;
- makapahupay sa kasakit sa lumbar nga rehiyon;
- sulundon alang sa proseso sa pagpauga aron masunog ang sobra nga tambok;
- nagbansay sa pagbati sa balanse;
- nag-ayo sa tibuok lawas.
Mapuslanon alang sa mga lalaki ang paghimo sa usa ka tradisyonal nga baruganan sa mga siko o tul-id nga mga bukton. Ang usa ka ehersisyo gikan sa mga tuhod angay lamang alang sa mga nagsugod - kini wala maghatag sa sama nga kaepektibo sama sa tradisyonal, busa kini panagsa ra nga gihimo. Ang labing lisud mao ang kilid, nga kinahanglan una nga buhaton sa statics, ug unya komplikado pinaagi sa pagkaylap sa mga bitiis sa mga kilid. Aron magtrabaho sa likod, ang kapilian nga adunay suporta sa usa ka siko ang angay, ug ang lawas - nga adunay gipataas nga bitiis.
Para sa mga babaye
Lisud sa sinugdanan, apan sayon sa dihang naanad ka niini, ang ehersisyo alang sa mga babaye naglakip sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon ug nagpalig-on sa kasingkasing sa mga ugat sa dugo. Alang sa babaye nga lawas, ang klasiko nga bersyon sa gituy-od nga mga bukton, lateral ug uban ang pagdagit sa mga bitiis angay. Adunay mga lahi sa bola ug sa mga tuhod. Alang sa mga babaye, ang pagbansay naghatag:
- pagpalig-on sa press - naghimo sa mga kaunoran nga nahimutang sa lawom nga, mao ang responsable alang sa "cubes" buhat;
- pagmobu, pagminus sa kasakit sa likod - pagkunhod sa kagrabe, frequency sa mga pagbati tungod sa pagka-flexible ug kalig-on sa dugokan;
- back muscle training, ang complex nagpalig-on sa kalabera;
- nagpalambo sa pagka-flexible, pagkamaunat-unat sa mga clavicle, mga blades sa abaga (ang labing dili maabot nga mga kaunuran);
- kilid baroganan stretches sa oblique kaunoran sa press dili mas grabe pa kay sa Pilates;
- nagpalambo sa mood;
- nagpalig-on sa balanse, naghimo sa postura nga parehas.
Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa usa ka baruganan sa husto nga paagi
Aron ang pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang mahimong mapuslanon lamang, angay nga mahibal-an ang mga nag-unang sayup sa mga atleta sa litrato nga naghimo niini sa balay:
- pagpahayahay sa tiyan, sampot, mga bitiis - kini makapahuyang sa ubos nga likod ug mosangpot sa mga kadaot;
- gibug-aton pagbalhin ngadto sa mga siko - ingon sa usa ka resulta, dili tanan nga mga kaunoran loaded, kini dili posible nga mawad-an sa gibug-aton.
Adunay mga sukaranan nga mga lagda nga nagsulti kanimo kung giunsa ang pagkupot sa bar aron dali nga mawad-an sa timbang ug dili makadaot sa lawas:
- pagsandig sa imong mga kamot ug tudlo sa tiil, ipadayon ang imong mga bitiis nga dili mokaylap, aron dili masamdan ang imong mga tuhod;
- pagbira sa mga sampot, hugti ang press, ipadayon ang tul-id nga mga bat-ang, nga dili mahulog, ayaw pag-uyog sa lawas;
- relaks ang mga kaunuran lamang human sa pagbiya sa rack - sa tanan nga samtang nagkupot sa lawas niini, sila kinahanglan nga tensiyonado;
- magsugod sa usa ka 10-segundos nga dagan, pagdugang lima ka segundo matag adlaw ug mosaka sa duha ka minuto;
- ayaw iduko pag-ayo ang imong ulo ug ayaw kini ibalik;
- ayaw pagtinguha nga dali nga maabot ang gitakda nga oras - dili ang katulin ang hinungdanon, apan ang kalidad.
sa mga siko
Ang classic nga elbowstand nagkinahanglan og banig isip opsyonal nga accessory. Ipakaylap kini, mas maayo sa atubangan sa salamin, paghigda nga nag-atubang, pagginhawa og lawom ug pagginhawa. Uban sa usa ka exhalation, iduko ang imong mga siko sa husto nga anggulo, kuhaa ang gibug-aton nga naghigda. Ibutang ang imong mga siko sa ilawom sa imong mga bukton, ituy-od ang imong lawas sama sa usa ka pisi, isandig ang imong mga tudlo sa tiil. Ibira ang sampot, tiyan, bat-ang, mental nga pag-inat sa usa ka taas nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod, kupti kutob sa mahimo.
Baliktad
Ang likod o reverse plank giisip nga mas lisud. Alang kaniya, lingkod sa carpet, tul-ira ang imong mga bitiis. Ibutang ang imong mga palad sa salog, ibutang kini sa ilawom sa imong mga abaga, ipislit ang imong sampot ug bat-ang, ug ipataas ang imong lawas. Uban sa kagrabe sa pasundayag, ibalhin ang suporta sa mga siko. Paghupot sa usa ka minuto, pagsunod sa pinahigda nga linya sa lawas gikan sa mga abaga hangtod sa mga tikod sa salamin. Balika ang lima ka beses.
Sa mga kamot
Ang usa ka katabang sa pagpalig-on sa bakus sa abaga ug pag-toning sa biceps mao ang bar sa tul-id nga mga bukton. Barug sa banig sa tanan nga upat ka, ibutang ang imong mga palad sa salog, ibutang kini sa ilawom sa imong mga abaga. Kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga tuhod, nga nagbarug sa usa ka gibug-aton alang sa mga push-up. Tul-ira ang imong likod, ibutang ang imong mga bitiis sa imong mga abaga o na. Hupti nga tul-id ang imong liog, ibira ang imong tiyan. Ayaw iduko ang imong ubos nga likod, higpita ang imong mga sampot.
Lateral
Kini nga kapilian nagpugos sa mga oblique sa pagtrabaho, tungod kay ang tiyan mas nalangkit niini nga posisyon aron pagsuporta sa koordinasyon:
- Paghigda sa imong kilid, samtang nagpagawas, ibutang ang imong siko sa ilawom sa imong abaga, kamot sa imong paa, ituy-od ang imong mga bitiis.
- Pig-a ang imong abs ug buttocks hangtod sa labing taas, ipataas ang imong pelvis.
- I-stretch ang usa ka tul-id nga linya, kupti sulod sa tunga sa minuto.
- Ayaw iduko ang imong ubos nga likod, tan-awa ang tensiyon sa kaunuran.
Unsa ka dugay kini makuha aron makuha ang mga resulta
Ang minimum nga oras nga nagpakita kung unsa ka daghan ang imong kinahanglan nga mobarug nagdepende sa lebel sa pagbansay. Alang sa mga nagsugod, 10-15 segundos ang mahimo, ug alang sa mga propesyonal, duha, lima o 10 ka minuto. Adunay mga superset nga mga laraw sa daghang mga lahi sa mga tabla nga adunay mga alternating nga ehersisyo nga makatabang sa pag-ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga labi ka maayo ug makab-ot ang mga resulta sa pagkawala sa timbang. Ang mga klase molungtad hangtod sa 6-7 ka minuto.
Pila ka beses sa usa ka adlaw buhaton
Ang tubag sa pangutana kung pila ang mga pamaagi sa usa ka adlaw nga kinahanglan nimong buhaton mao ang mga sensasyon sa practitioner. Kung siya adunay usa ka libre nga minuto, mahimo nimo ang ehersisyo sa kanunay kung gikinahanglan. Ang minimum usa ka beses kada adlaw, ang maximum limitado sa stamina sa usa ka babaye o lalaki. Mahimo nimong buhaton ang programa sa buntag ingon usa ka bayad, sa hapon o sa gabii, magpahulay sa mga adlaw sa pagtrabaho. Ang kanunay nga pasundayag sa rack makatabang sa pagkawala sa timbang nga mas paspas kaysa sa usa ka bulan.
Mga kontraindiksiyon
Gawas pa sa klaro nga mga benepisyo, adunay mga contraindications diin dili nimo mahimo ang ehersisyo:
- intervertebral hernia;
- mga kadaot sa dugokan, liog, pinched nerves o vertebrae;
- pagmabdos;
- postoperative nga panahon.